日本語での産褥トレーニング＋α
- 正しく産後の回復をすることが健康的に活き活きと活動できる源となる -
私たちの目指すところ
異国ドイツで出産し、「産褥体操に通って」、「骨盤底筋を鍛えて」と言われても何をしていいのか分からないという方も少なくありません。また、妊娠・出産は多くの変化を体にもたらしますが、育児に追われ、家族のことを優先してしまいがちになり、産後の体の不調や妊娠・出産による変化・ダメージを正しくケアせずに放置してしまっている方もまた少なくありません。この大事な時期に適切な知識を習得し、正しく回復することが健康的に活き活きと活動できる源となり、その先にある体作りにも繋がり、産後何十年経ってもメリットをもたらします。
元タッチラグビードイツ代表のチームメート同士、Annie（トレーナー）と Kirstin（スポーツ科学者）のコンビが Training unter Freunden をモットーに、日本語で産褥トレーニング＋αを提供します。
健康的に活き活きと活動できるお母さんのサポートを目指します！
コース概要
妊娠・出産は、骨盤底筋に大きな負担がかかり、問題が生じることがあります。産後は十分に強化しないと、失禁、膀胱脱、子宮脱、腰痛のリスクがあります。
このコースでは骨盤底筋について多くの知識や、機能的な動作の習得とトレーニングを実施します。各セッションでは、テーマ毎の解剖学と機能に関する理論・実践を組合わせ、日常生活において持続的に「自主トレ」ができるようにターゲットを絞ったエクササイズを指導します。
その他、産後の体調の悩みや解消法等、よくある質問や悩みも一緒に話し合う機会もあり、また全身をほど良く伸ばすストレッチや軽い筋トレも組合せていますが、体の回復、体力、筋力には個人差がありますので、各参加者は自分に合ったリズム・テンポで実施します。
このコースでは骨盤底筋について多くの知識や、機能的な動作の習得とトレーニングを実施します。各セッションでは、テーマ毎の解剖学と機能に関する理論・実践を組合わせ、日常生活において持続的に「自主トレ」ができるようにターゲットを絞ったエクササイズを指導します。
その他、産後の体調の悩みや解消法等、よくある質問や悩みも一緒に話し合う機会もあり、また全身をほど良く伸ばすストレッチや軽い筋トレも組合せていますが、体の回復、体力、筋力には個人差がありますので、各参加者は自分に合ったリズム・テンポで実施します。
産褥トレーニングはいつから始めていいの?
自然分娩後6週間および帝王切開後8週間から。
スタジオ コース：
このコースは、フランクフルト（Nordend）にある FitnessWerkstatt のプライベートスタジオで実施します。
- 2023年の予定： 水曜日 10時45分 ‐ 12時
- 2月 1日, 8日, 15日, 22日, 3月 1日, 8日, 15日, 22日
- 5月 TBC
- 9月 TBC
- 8 回 ｘ 75 分（計 10 時間）＋ 宿題トレーニングビデオ 8 回分
- 150€ (健康保険による払い戻しは対象外です)
- 定員 6 名
ハイブリッド コース：
このコースは、対面とオンライン (ZOOM) を組合わせて実施します。参加者の腹直筋離開と骨盤底筋群の状態、体の動かし方や体調等を直接ご本人とお話をしながら確認する為に初回と最終回は対面で実施します。
＊対面はフランクフルトのスタジオか、デュッセルドルフの場合は場所を借りて実施します。その他の地区から参加の方は別途調整します。
- 2023年の予定： 木曜日 10時45分 - 12時
- 2月 2日, 9日, 16日, 23日, 3月 2日, 9日, 16日, 23日
- 5月 TBC
- 9月 TBC
- 8 回 ｘ 75 分 （計 10 時間）＋ 宿題トレーニングビデオ 8 回分
- 160€ (健康保険による払い戻しは対象外です)
- 定員 6 名
産褥トレーニング＋α がもたらす嬉しい効果
経験豊かな専門家の指導
Annieは 妊娠期・産褥期・産後期のトレーニングに特化し、500人以上の妊婦・ママさんの指導経験を持ち、Kirstinはスポーツ科学者として治療の現場で25年以患者のリハビリやトレーニング指導経験を持っています。
日本語での指導
大阪出身の Annie が骨盤の模型や写真などを使って日本語で指導します。
横のつながり
似たような状況下の人と産後・子育ての情報交換。LINE のプライベートグループを活用し、悩みや意見交換をするコミュニティーも提供します。
自分の体と向き合う
体の調子、妊娠・出産による変化・ダメージ等、自分の体に起きたこと・起こっていることを理解することは、正しい回復と健康的な体作りに欠かせません。
回復・強化していく過程を楽しむのも自分と向き合うことから始まります。
自分の心と向き合う
ついつい自分のことは後回しにして、自分のための時間が確保できなかったり、産後うつや産後の不安などの症状を見落としがちになってませんか？
気分を良くする・元気が出る切っ掛け、ストレスの解消法を見つけるのは、自分の心と向き合うことから始まります、
気分を良くする・元気が出る切っ掛け、ストレスの解消法を見つけるのは、自分の心と向き合うことから始まります、
赤ちゃんと一緒に運動
このコースは赤ちゃんと参加して頂いて大丈夫です。ママが定期的に運動することで、赤ちゃんにとってもいいお手本となり、運動が身近なものになります。数年後、一緒に赤ちゃんと運動を楽しむこともできるかもしれません。
VOICE （体験者の声）
１児のママ（32歳）
２児のママ（35歳)
1児のママ（29歳）
参加者の旦那さん
参加者の旦那さん
よくある質問
1
出産後、すぐにトレーニングを始めても大丈夫？
出産後は、まず体は時間と休息を必要とします。 少なくとも6週間の休憩を取って下さい。 また、赤ちゃんと一緒に新しい生活に慣れるためにこの時間はとても大事です。
帝王切開後は、最低8週間は休憩し傷が治るまで十分に待つ必要があります。
トレーニングを開始する前に必ず、助産師または産婦人科医に腹直筋離開と骨盤底筋についてどの様な状態か確認し、産褥トレーニングを開始してもいいか確認をして下さい。
2
どうして産褥トレーニングをする必要があるの？
妊娠・出産経験は人それぞれ違い、産後の回復が非常に早い人もいれば、より長く時間のかかる人もいます。子宮は妊娠中に著しく拡大（7-8倍の大きさ）し、出生後、約1,000g から約50 - 70gに縮小する必要があります。妊娠は体のホルモン状態を変え、腱や靭帯だけでなく、筋肉も「柔らかく」なります。これら組織の緩みを元に戻すには時間がかかりますし、完全に離乳した後にのみ、ホルモンは平衡を取り戻します。その為、妊娠後は体の芯を強化する必要があります。腹直筋離開（腹部の裂け目）を再び閉じる必要がありますし、骨盤底筋は特に強化されなければなりません。したがって、産褥トレーニングは健康に関するものです。
3
コースが始まる前に、自分で体の為に何かできることはある？
子宮と骨盤底筋を回復させる最良の方法の1つは、母乳育児です。ホルモンのオキシトシンは授乳中に放出されます。これは回復のプロセスをサポートします。その為、授乳中に腹部が引っ張られている感覚に気付くママもいます。
出産後は、コースが始まる前であっても、対象を絞ってポイントエクササイズを通じ、体の回復を促進することができます。 助産師に方法を聞いて、指示にしたがって下さい。
4
産褥トレーニングの目標は何？
出産をしたばかりですか？それとも数カ月前のできごとですか？反射的で活発な緊張と知覚が低下しているか・感覚があるか分かりますか？コアマッスル（体幹部にある骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜 の4つの筋群のこと）の安定に違和感を感じますか？または骨盤底筋を強化したいけど、骨盤底筋がまだ十分に強くないと違和感を感じていますか？
ジョギング、笑い、咳などをする時、以前との違いに気づきましたか？ 腹部と骨盤底筋は妊娠・出産の影響を強く受けます。筋肉を認識し、活性化し、強化することは、産褥トレーニングの重要な目標です！！ 出産後の専門トレーニングは、普通のフィットネストレーニングの代行ではありません。 これは、失禁や骨盤底筋の問題を感じないで日常生活を始める為の重要な前提条件です。